Bien s’hydrater : pourquoi est-ce si important et comment y parvenir ?


11/04/2018

Il est important de bien s’hydrater car l’eau est un constituant majeur de notre organisme : l’eau représente 60% de notre poids total avec une répartition intracellulaire (40%) et extra cellulaire (20%) donne de suite la mesure d’une mauvaise hydratation sur le fonctionnement de tous nos métabolismes cellulaires. De nombreux disfonctionnement peuvent survenir si on ne compense pas les pertes inéluctables en eau que l’on soit sédentaire ou sportif. Pour un adulte, les pertes se situent dans les urines (1,4L), au niveau fécal (100 à 150g) et enfin au niveau respiratoire et cutanée avec la perspiration / transpiration avec en moyenne 800 à 1000g / jour. Les 2,5L d’eau perdue chaque jour ne sont pas négligeables ! Chez le sportif ces valeurs peuvent être majorées avec une augmentation de la transpiration et de la respiration qu’il faudra compenser sans attendre la déshydratation ou le coup de chaleur.

Pour équilibrer la balance des pertes et des apports en eau, notre organisme a trois sources principales d’apports en eau :

-       Les boissons dont l’eau reste la seule indispensable : 1,5L par jour

-       Les aliments dont les proportions en eau sont variables entre un légume qui contient 90% d’eau, une viande ou équivalent environ 75% et un fruit sec proche de 0% ! On estime en moyenne pouvoir récupérer 1,2L d’eau à travers une alimentation équilibrée

-       Notre organisme qui produit de l’eau suite aux réactions chimiques des différents métabolismes, avec environ 300ml d’eau métabolique.

Si les facteurs environnementaux (chaleur extérieure, ambiance intérieure surchauffée) et les réactions exceptionnelles de notre organisme (forte fièvre, diarrhées, vomissements) ne sont pas augmentées, alors la balance entre les pertes et les apports est équilibrée.

Dans le cas d’un déséquilibre, le manque d’eau dans la journée pourra être signalé par l’organisme par des maux de tête, un trouble de la capacité à se concentrer, une moindre vigilance. Quand la soif arrive, c’est un signal lancé par l’organisme qui a déjà perdu 1% de son eau et qui induit que nos capacités physiques sont déjà altérées de 10 % ! Pendant l’effort physique, cette sensation de soif ne pourra être compensée que partiellement si on a attendu la sensation de soif pour s’hydrater…

Rien de tel pour faire face à nos besoins d’hydratation quotidien qu’un plan de de bataille : le plan hydrique consistera à instaurer une hydratation régulière en se basant sur nos repères de la journée qui ponctuent nos activités :
1 grand verre d’eau avant chaque repas (et dès le petit déjeuner) + 500 ml d’eau en matinée + 500ml d’eau dans l’après –midi. Rien ne sert d’avaler ½ L d’un coup, il vaut mieux boire par petites gorgées toutes les 15 min pour une hydratation cellulaire optimale. Un bon indicateur d’une hydratation optimale va être la couleur de vos urines qui doivent être jaune très pâle : si elles sont trop foncées, c’est un indicateur pour revoir vote hydratation et boire de suite de l’eau après le passage aux toilettes !

Variez les eaux : eau du robinet, de source, minérale, pétillante vous permettent d’optimiser aussi les apports en minéraux. Attention aux boissons chaude diurétiques (thé, café, certaines tisanes) qui, de fait, provoquent un besoin d’uriner plus qu’une hydratation en profondeur. L’alcool de par sa forte concentration génère un apport d’eau intra cellulaire vers le milieu extra cellulaire : la déshydratation cellulaire est donc majorée.


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Commentaires

Fabrice engrand, le 17/04/2018 :

Est-ce que des boissons telles que les jus de fruits hydratent autant que de l'eau "pure" ?

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Les jus de fruits ne sont pas considérées comme des boissons dont l'objectif est d'hydrater car l'apport de sucres simples est conséquent (en moyenne 12% de glucides) et la forme liquide augmente d'index glycémique (augmentation rapide du taux de sucre dans le sang). Les calories contenues dans les jus de fruits ont un impact non négligeable sur la prise de poids ou des maladies métaboliques (diabète, foie gras, triglycérides, etc.).



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